Простые или быстрые углеводы — соединения, состоящие из одной или двух молекул моносахаридов. Они делятся на две группы:
- Моносахариды, содержащие одну сахарную группу (глюкоза, галактоза, фруктоза);
- Дисахариды, образующиеся благодаря остаткам двух молекул моносахаридов (мальтоза, лактоза, сахароза — обычный сахар).
Простые углеводы (сахара) имеют высокий гликемический индекс, обладают очень сладким привкусом и растворяются в воде.
Продукты, содержащие быстрые углеводы:
- Сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы
- Мед
- Шоколад
- Кондитерские изделия (булочки, кексы, торты, печенье, пирожные, конфеты и другие сладости)
- Варенье
-
Сладкие фрукты и ягоды
- Арбуз
- Ананас
- Банан
- Виноград
- Дыня
- Манго
- Черешня
- Черная смородина
- Черника
- Мороженое
- Сладкие напитки
- Картофель
- Белый хлеб
- Белый рис
Основное свойство простых углеводов — очень быстрое их усвоение организмом. Попав в организм, простые углеводы расщепляются на глюкозу, которая мгновенно всасывается в кровь, насыщая все ткани и органы быстрой энергией. После быстрого усвоения углеводов происходит и быстрое их сгорание, и уже через 30 минут они иссякнут совсем.
Зачем же тогда нужны простые углеводы? Дело в том, что при тяжелом интенсивном тренинге истощенные мышцы нуждаются в колоссальном количестве энергии. Применение медленных углеводов не принесет в этом случае необходимого эффекта, так как они усваиваются медленно, в течение нескольких часов. Здесь как раз необходимы быстрые углеводы для того, чтобы организм мог восполнить углеводные потребности в связи с израсходованной энергией. Благодаря моментальному усвоению простых углеводов из желудочно-кишечного тракта, они вызовут незамедлительное увеличение уровня сахара в крови и высокий выброс инсулина. Инсулин, исполняя роль транспортного гормона, проявит в этом случае свое положительное воздействие. В результате мышечные волокна быстро и в соответствующем объеме получат нужные питательные вещества и значительный объем энергии. Всё это даст возможность организму быстрее восстановиться после тренировки и затормозить выработку катаболических гормонов, способствующих разрушению мышц.
Углеводы в питании
Быстрые углеводы не следует принимать при наборе мышечной массы или похудении, в любом случае они окажут свое негативное воздействие на организм. Использование быстрых углеводов в малых дозах будет полезным лишь при наборе массы в период углеводного окна, когда организм усиленно откладывает гликоген (энергетический запас) в мышечной ткани. Углеводное окно наступает сразу после окончания тренировки и длится, примерно, 25–40 минут. Для достижения положительного эффекта от тренировки нужно закрыть это углеводное окно, приняв быстроусваиваемые углеводы в количестве 50–100 г. Для этого хорошо подойдут кондитерские изделия, мед, соки, фрукты и другие продукты, содержащие сахарозу, фруктозу, лактозу и другие быстрые углеводы.
Прием простых углеводов во второй половине дня перед сном окажет для фигуры самую большую опасность. При быстром насыщении крови глюкозой возможна блокировка секреции гормона роста, и те простые углеводы, которые не усвоятся, во время сна будут откладываться в жир.
Если у вас есть желание обладать красивой фигурой, старайтесь употреблять эти продукты в небольших количествах.
